Faites très attention à votre hydratation lorsque vous faites du sport et évitez ces 6 pires erreurs de débutants !
Le corps perd de l’eau par la transpiration pendant l’exercice, il est donc essentiel d’avoir un plan d’hydratation pour évitez de faire des malaises.
Une bonne hydratation est importante en permanence, surtout lorsque vous faites de l’exercice.
Si vous ne buvez pas suffisamment de liquide avant, pendant et après l’exercice, en particulier lorsque vous transpirez beaucoup, vous risquez de vous déshydrater. La déshydratation « joue un rôle énorme dans la santé mentale et physique », explique Jamie Hickey, entraîneur personnel certifié NASM et diététicien agréé chez Truism Fitness à Philadelphie. Lorsque vous êtes déshydraté, « tout dans votre corps, de vos muscles à vos cellules en passant par votre fonction cognitive, est affecté », dit-il, ajoutant que la déshydratation peut également provoquer de la fatigue et freiner votre motivation.
Marni Sumbal, RDN, diététicienne du sport basée à Greenville, en Caroline du Sud, ajoute qu’une bonne hydratation permet d’optimiser les performances de l’exercice. « Cela peut aider le sang à pomper plus efficacement et à refroidir votre corps », dit-elle. « Elle peut aider à la perception de l’effort, donc à se sentir mieux ».
La quantité exacte que vous devez boire varie en fonction de la température, de l’humidité et de votre niveau d’effort, selon la Mayo Clinic. Mais l’un des moyens les plus simples de surveiller votre hydratation est de garder un œil sur la couleur de votre pipi, dit Hickey. Lorsque vous êtes bien hydraté, votre urine sera d’un jaune pâle, comme la couleur du blé. Si vous êtes déshydraté, elle sera plus foncée. Vous urinez aussi moins souvent si vous n’avez pas assez bu.
Selon la clinique Mayo, les autres signes de déshydratation sont une soif extrême, des étourdissements et une confusion.
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Lisez ce qui suit pour connaître les erreurs les plus courantes en matière d’hydratation pendant l’exercice, dont vous devez vous méfier.
1. Vous ne buvez pas assez avant, pendant et après l’exercice.
Le Dr Sumbal conseille à la plupart des gens de boire 500 à 600ml (millilitres) d’eau dans les deux heures précédant l’exercice, en plus de 250 millilitre environ 20 à 30 minutes avant de commencer à s’entraîner. Pendant votre séance d’entraînement, essayez de boire 250 millilitres d’eau supplémentaires toutes les 10 à 15 minutes. Après, buvez 350 à 700 millilitres d’eau. Plus vous avez transpiré pendant votre séance d’exercice, plus vous aurez besoin de vous s’hydrater afin de remplacer les liquides, dit Sumbal.
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2. Vous ne prévoyez pas comment vous allez vous hydrater
Si vous faites une longue promenade, du jogging, de la course à pied ou de la natation, vous pouvez oublier de garder de l’eau à portée de main ou ne pas avoir envie d’emporter une bouteille. Mais compter sur les fontaines d’eau pour s’hydrater est une erreur, selon M. Sumbal.
« La plupart du temps, les gens se déshydratent et finissent par s’empiffrer d’eau après [leur séance d’exercice], et il est alors trop tard », explique-t-elle.
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Au lieu de cela, planifiez exactement la façon dont vous allez vous hydrater pendant votre séance d’entraînement, et trouvez un système pour transporter de l’eau ou une boisson pour sportifs avec vous. Par exemple, certaines personnes aiment utiliser des sacs banane ou porter un sac à dos léger. Les coureurs peuvent choisir d’utiliser une bouteille d’eau à main. Si vous faites du vélo et que vous avez un porte-bouteille sur votre vélo, utilisez-le, mais n’oubliez pas de nettoyer et de remplir votre bouteille entre les séances d’entraînement.
3. Vous ne réapprovisionnez pas les électrolytes perdus
En moyenne, une personne perd jusqu’à un demi-litre de sueur toutes les 30 minutes lorsqu’elle fait de l’exercice, explique Mme Hickey. Selon des recherches antérieures, ce chiffre peut atteindre entre trois et quatre litres de sueur par heure, en fonction du taux métabolique.
Pour être en bonne santé, l’important est de penser à son hydratation ! pic.twitter.com/1xeunuDXAd
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La sueur est principalement constituée d’eau, mais elle contient également des électrolytes importants, note Ace Fitness : sodium, chlorure, potassium, magnésium et calcium. Les électrolytes sont des minéraux de l’organisme que l’on retrouve dans les fluides corporels tels que le sang et l’urine, selon MedlinePlus. Ils aident à gérer un certain nombre de fonctions corporelles, notamment l’absorption des nutriments, l’élimination des déchets et la distribution de l’eau dans le corps.
La transpiration, les vomissements et la diarrhée peuvent tous vous faire perdre des électrolytes, vous laissant une sensation de déshydratation ou provoquant des crampes et des spasmes musculaires, comme le note la Cleveland Clinic. Le sodium est l’électrolyte que votre corps perd en plus grande quantité lorsque vous transpirez – donc « si vous transpirez beaucoup, vous devez reconstituer votre apport en sel pour vous aider à rester hydraté », explique M. Hickey.
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Les personnes qui s’entraînent intensément pendant environ une heure, ou qui font de l’exercice dans la chaleur, devraient consommer une boisson pour sportifs pour les aider à reconstituer leurs électrolytes, dit Sumbal. Mais il est important de bien réfléchir au choix de la boisson, car vous risquez de commettre une autre erreur d’hydratation.
4. Vous ne choisissez pas la bonne boisson pour sportifs dédiée à l’hydratation
L’une des clés pour reconstituer les électrolytes perdus est de bien choisir sa boisson pour sportifs. De nombreuses boissons pour sportifs, comme Gatorade et Pedialyte, sont spécialement conçues pour maintenir l’équilibre électrolytique de votre corps lorsque vous transpirez beaucoup.
Vous pouvez également trouver dans de nombreuses pharmacies de la poudre ou des comprimés d’électrolytes, que vous pouvez mélanger à une bouteille d’eau. L’eau de coco reconstitue les électrolytes perdus comme le potassium, le sodium et le manganèse, selon la clinique Mayo (mais vérifiez l’étiquette pour confirmer la teneur en électrolytes, qui varie selon la marque).
L’hydratation paraît donc être un élément essentiel au bon fonctionnement de nos fonctions cognitives. Avec la chaleur, des maux de tête, une baisse des capacités de concentration ou de mémorisation peuvent survenir !
Aidons notre cerveau en buvant avant d’avoir soif ! Tchin ! pic.twitter.com/vjMoKKx4qY
— Fabrique à Neurones (@FabNeurones) June 16, 2022
De nombreuses personnes choisissent des boissons pour sportifs sans sucre, sans calories ou à faible teneur en sodium, que l’on trouve couramment dans les épiceries. « Mais une boisson pour sportifs doit vous fournir des glucides et du sodium, donc vous voulez vraiment vous assurer que ces éléments sont dans la boisson », dit Sumbal. « Si vous consommez une boisson pour sportifs, c’est qu’il y a une raison à cela ».
Évitez les boissons énergisantes à forte teneur en caféine et en sucre, comme Red Bull et Monster, qui peuvent entraîner une augmentation de la pression artérielle, de l’irritabilité, de l’agitation et un risque accru de déshydratation, selon des recherches antérieures.
Et gardez à l’esprit que les adultes comme les enfants ne devraient opter pour les boissons pour sportifs plutôt que pour l’eau que lors d’un exercice intense qui dure plus d’une heure, selon UnityPoint Health.
5. Vous ne consommez pas assez de magnésium
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En tant qu’électrolyte, le magnésium aide à rétablir l’état d’hydratation pendant la récupération, note Caroline Thomason, RDN, CDCES, un coach nutritionnel basé en Virginie du Nord. Mais de nombreuses personnes ne respectent pas les apports recommandés en magnésium, en particulier les hommes de plus de 70 ans et les adolescents, selon le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.
Dans ce cas, pensez à ajouter davantage d’aliments riches en magnésium à votre alimentation – optez pour les légumineuses, les noix, les graines, les céréales complètes, les légumes verts à feuilles, le lait et le yaourt. Les aliments enrichis, comme les céréales enrichies, peuvent également vous aider à augmenter votre apport en magnésium.
Les suppléments de magnésium peuvent également avoir des effets bénéfiques sur votre entraînement. Si vous êtes aux prises avec des crampes aux jambes ou des douleurs musculaires, l’utilisation d’une poudre de magnésium peut aider les muscles à se détendre, conseille Thomason.
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(Une recherche publiée dans Scientifica en 2017 a révélé que, si le magnésium peut aider à améliorer légèrement les crampes aux jambes, d’autres études sont nécessaires pour confirmer cet effet). Bonus : D’autres recherches, publiées dans Nutrients en 2017, ont suggéré que les suppléments de magnésium pourraient aider à améliorer les performances à l’exercice, notamment la force de préhension et la puissance des jambes inférieures. Mais d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer ces effets potentiels.
Vous pouvez trouver de la poudre de magnésium pour votre hydratation dans de nombreuses pharmacies ; mélangez-la à de l’eau et buvez-la chaude ou froide. Vous pouvez également trouver du magnésium dans de nombreux compléments multivitaminés et minéraux et dans d’autres compléments alimentaires.
N’oubliez pas, cependant, que la recommandation supérieure pour le magnésium pris sous forme de compléments est de 350 milligrammes (mg) par jour pour les adultes et les enfants âgés de 9 à 18 ans, selon le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.
Merci patron de prendre soin de mon hydratation pic.twitter.com/coNMecDa9Q
— 𝑻𝑯𝑬𝑶 (@theoo_mm) June 16, 2022
Le dépassement de cette quantité peut provoquer des diarrhées, des nausées et des crampes abdominales ; une consommation extrêmement élevée peut entraîner des battements cardiaques irréguliers, voire un arrêt cardiaque. Les suppléments de magnésium peuvent également interagir avec certains médicaments, notamment les bisphosphonates, les antibiotiques, les diurétiques, les médicaments contre le reflux acide et les ulcères gastriques, et les suppléments de zinc. Parlez-en à votre médecin si vous envisagez de prendre un supplément de magnésium, surtout si vous prenez l’un de ces médicaments.
6. Vous buvez de l’alcool après une séance d’entraînement
Vous aimez peut-être vous détendre à la fin de la journée en ouvrant une bouteille fraîche. Mais si votre happy hour suit une séance d’entraînement, détrompez-vous.
Selon le Dr Sumbal, boire de l’alcool après l’effort est une erreur : « L’alcool n’est pas une boisson réhydratante. Il ne contient pas le bon profil nutritionnel pour agir comme une boisson de récupération. » En effet, l’alcool contribue à la déshydratation, note la Cleveland Clinic.
Laissez tomber l’alcool après votre séance d’entraînement ; Sumbal suggère plutôt d’opter pour un verre d’eau, une boisson pour sportifs ou même du lait. Comme indiqué ci-dessus, l’eau de coco ou les mélanges d’électrolytes sont de bonnes options pour une boisson post-entraînement.
